**جداول**
06-27-2006, 11:12 AM
http://forum.ma3ali.net/images/smilies/biggrin.gif الإسترخاء التنفسي http://forum.ma3ali.net/images/smilies/biggrin.gif
ضع إحدى يديك على بطنك تحت السرة مباشرة، وضع الأخرى على صدرك فوق عظمة القص. الهدف هنا هو أن تستفيد من يديك كأداة تخبرك عن أجزاء جسمك التي تستخدمها للتنفس.
• افتح فمك وتنهد كما لو أن أحداً قد زف إليك خبراً مزعجاً. وأثناء ذلك اترك كتفيك وعضلات الجزء الأعلى من جسمك تسترخي مع خروج هواء الزفير. لا يكن هدفك هو إخراج كامل الهواء من رئتيك بقدر ما هو إرخاء عضلات أعلى جسمك.
• توقف لثوانٍ معدودة فقط.
• أغلق فمك. استنشق الهواء على مهل عن طريق الأنف بنفخ بطنك للأمام. لاحظ أن حركة بطنك تسبق الشهيق بجزء بسيط من الثانية، لأن هذه الحركة هي التي تسحب الهواء إلى داخل رئتيك.
دع يديك تخبرانك إن كنت قد طبقت الطريقة بشكل صحيح أم لا. يجب أن تكون الحركة من بطنك في الوقت الذي تبقى فيه عضلات صدرك وأعلى جسمك مرتخية. إذا وجدت أن صدرك يتحرك أو أنك ترفع رأسك أو كتفيك للأعلى فأعد التجربة من جديد. ستتقنها سريعاً لأنها سهلة للغاية. فقط، اتبع يديك وستدلانك على الطريق.
• إذا استنشقت أكبر كمية من الهواء بهدوء وبدون استخدام عضلات الصدر، توقف فقد وصلت إلى الحد الجيد من الشهيق.
ما مقدار مدة التوقف؟ ليس هناك مدة محددة فكل جسم يحتمل مدةً تناسبه. توقف أنت بقدر ما تراه مريحاً لك. المهم أن تعرف أنك بهذه الطريقة تأخذ نفساً أعمق مما تعودت عليه لذلك فمن المهم أن تتنفس ببطء حتى لا تشعر بالدوار.
• الآن افتح فمك ودع الهواء يخرج بشفط عضلات بطنك للداخل بهدوء.
• توقف .
• أعد الخطوات السابقة عدة مرات حتى تتقنها وفي كل مرة أَرخِ عضلات جسمك كاملةً مع كل زفير.
يتميز تمرين الاسترخاء هذا عن باقي التمارين الأخرى بأنه يمكنك أن تطبقه في أي زمان ومكان. يمكنك أن تطبقه في المناسبات أو الاجتماعات دون أن يلحظك أحد.
ضع إحدى يديك على بطنك تحت السرة مباشرة، وضع الأخرى على صدرك فوق عظمة القص. الهدف هنا هو أن تستفيد من يديك كأداة تخبرك عن أجزاء جسمك التي تستخدمها للتنفس.
• افتح فمك وتنهد كما لو أن أحداً قد زف إليك خبراً مزعجاً. وأثناء ذلك اترك كتفيك وعضلات الجزء الأعلى من جسمك تسترخي مع خروج هواء الزفير. لا يكن هدفك هو إخراج كامل الهواء من رئتيك بقدر ما هو إرخاء عضلات أعلى جسمك.
• توقف لثوانٍ معدودة فقط.
• أغلق فمك. استنشق الهواء على مهل عن طريق الأنف بنفخ بطنك للأمام. لاحظ أن حركة بطنك تسبق الشهيق بجزء بسيط من الثانية، لأن هذه الحركة هي التي تسحب الهواء إلى داخل رئتيك.
دع يديك تخبرانك إن كنت قد طبقت الطريقة بشكل صحيح أم لا. يجب أن تكون الحركة من بطنك في الوقت الذي تبقى فيه عضلات صدرك وأعلى جسمك مرتخية. إذا وجدت أن صدرك يتحرك أو أنك ترفع رأسك أو كتفيك للأعلى فأعد التجربة من جديد. ستتقنها سريعاً لأنها سهلة للغاية. فقط، اتبع يديك وستدلانك على الطريق.
• إذا استنشقت أكبر كمية من الهواء بهدوء وبدون استخدام عضلات الصدر، توقف فقد وصلت إلى الحد الجيد من الشهيق.
ما مقدار مدة التوقف؟ ليس هناك مدة محددة فكل جسم يحتمل مدةً تناسبه. توقف أنت بقدر ما تراه مريحاً لك. المهم أن تعرف أنك بهذه الطريقة تأخذ نفساً أعمق مما تعودت عليه لذلك فمن المهم أن تتنفس ببطء حتى لا تشعر بالدوار.
• الآن افتح فمك ودع الهواء يخرج بشفط عضلات بطنك للداخل بهدوء.
• توقف .
• أعد الخطوات السابقة عدة مرات حتى تتقنها وفي كل مرة أَرخِ عضلات جسمك كاملةً مع كل زفير.
يتميز تمرين الاسترخاء هذا عن باقي التمارين الأخرى بأنه يمكنك أن تطبقه في أي زمان ومكان. يمكنك أن تطبقه في المناسبات أو الاجتماعات دون أن يلحظك أحد.